Molti atleti investono ore in allenamenti estenuanti e attrezzature all’avanguardia, ma spesso trascurano il pilastro fondamentale che sostiene tutto il sistema: l’alimentazione. Mangiare in modo strategico non serve solo a placare la fame, ma è una forma di allenamento “invisibile” che determina la capacità di recupero, la prevenzione degli infortuni e la crescita muscolare.
Ogni nutriente svolge un ruolo specifico nel corpo di chi pratica attività fisica:
- Carboidrati (Energia veloce): Sono la fonte primaria di glucosio, immagazzinato nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Senza una scorta adeguata, l’atleta va incontro al “muro” della fatica.
- Proteine (Riparazione): Fondamentali per riparare le micro-lesioni muscolari causate dall’esercizio. Non servono solo ai bodybuilder, ma a ogni sportivo per mantenere l’integrità dei tessuti.
- Grassi (Energia): Essenziali per le attività di endurance e per la produzione ormonale. I grassi “buoni” (Omega-3) aiutano inoltre a ridurre gli stati infiammatori.
Quando Mangiare è Importante quanto Cosa Mangiare.
La crono nutrizione sportiva, se così si può definire, suddivide la giornata in tre fasi cruciali:
L’obiettivo è massimizzare le scorte di glicogeno. Un pasto consumato 2-3 ore prima dell’attività dovrebbe essere ricco di carboidrati complessi e povero di fibre e grassi per evitare appesantimenti digestivi.
Per allenamenti che superano i 60-90 minuti, è fondamentale integrare piccoli sorsi di soluzioni idrosaline e carboidrati semplici (gel, bevande isotoniche) per mantenere costanti i livelli di glicemia.
Dopo lo sforzo, il corpo è come una spugna. È il momento di assumere proteine per la sintesi muscolare e carboidrati per ripristinare le scorte energetiche. Una corretta alimentazione post-gara può dimezzare i tempi di recupero.
Da letture e ricerche effettuate, una perdita di liquidi pari al 2% del peso corporeo è sufficiente a causare un calo della performance del 20%. L’acqua non serve solo a regolare la temperatura corporea tramite il sudore, ma è essenziale per la lubrificazione delle articolazioni e il trasporto dei nutrienti.
Ho sempre sostenuto che sostanze come il (Sodio, Potassio, Magnesio) sono vitali negli sport di resistenza o in climi caldi per prevenire crampi e spossatezza.
In conclusione è doveroso precisare che; un corpo mal nutrito è un corpo fragile. La carenza di micronutrienti (come Vitamina D, Calcio e Ferro) indebolisce le ossa e i tessuti connettivi. Inoltre, una scarsa disponibilità energetica porta a una perdita di lucidità mentale, aumentando il rischio di movimenti tecnici errati e conseguenti traumi.
L’alimentazione sportiva non deve essere vista come una restrizione, ma come un potenziatore della prestazione. Non esiste una dieta universale: ogni disciplina e ogni corpo hanno esigenze diverse che richiedono un approccio personalizzato.
Prof. Stefano D’Alterio
Docente di Scuola Secondaria di Primo Grado
Preparatore Fisico di 2° Grado per il Tennis – F.I.T.P.
Allenatore di Calcio UEFA B – F.I.G.C.