Per un giovane tennista, l’alimentazione non è solo “carburante”, ma il mattone fondamentale per la crescita e il recupero. Il tennis è uno sport unico: richiede scatti esplosivi (anaerobico) ma può durare ore (aerobico), quindi serve un mix bilanciato.
Da letture effettuate e altrettante ricerche, di seguito alcune informazioni.
Un giovane atleta dovrebbe puntare a una ripartizione costante dei macronutrienti:
- Carboidrati (50-60%): La fonte primaria di energia. Meglio quelli complessi (pasta integrale, riso, cereali, patate) per un rilascio costante.
- Proteine (15-20%): Essenziali per riparare i muscoli dopo gli allenamenti. Ottime fonti sono carni bianche, pesce, uova, legumi e latticini magri.
- Grassi Buoni (20-25%): Fondamentali per lo sviluppo ormonale. Olio d’oliva a crudo, frutta secca e avocado sono i tuoi migliori alleati.
Secondo quanto da me ricercato, sono giunto ad una conclusione che nell’ alimentazione il “quando” è importante quanto il “cosa” mangiare.
| Momento | Cosa mangiare | Obiettivo |
| 2-3 ore prima | Pasto completo ma leggero: pasta o riso con un condimento semplice e una piccola quota proteica. | Riempire le scorte di glicogeno senza appesantire. |
| 30-60 min prima | Uno snack leggero: un frutto (banana) o una barretta ai cereali. | Energia pronta all’uso. |
| Durante il match | Piccoli morsi di banana o datteri; sorrisi frequenti di acqua o sali minerali. | Mantenere la glicemia ed evitare i crampi. |
| Entro 30 min dopo | Snack con carboidrati e proteine (es. yogurt greco con frutta o un panino al tacchino). | Recupero muscolare immediato. |
Ulteriore aspetto di notevole importanza è l’idratazione, definita da molti nutrizionisti del settore: “fattore invisibile”.
In varie parti ho letto che la prestazione può calare anche in modo drastico con una disidratazione minima (2%).
- Acqua: Bere costantemente durante tutto il giorno, non solo quando si ha sete.
- Elettroliti: In caso di allenamenti intensi o tornei sotto il sole, integrare sodio, potassio e magnesio per prevenire colpi di calore e cali di forza.
Inoltre ci sono cose che vanno sicuramente evitate:
- Saltare la colazione: Fondamentale per attivare il metabolismo e dare energia al cervello (la concentrazione nel tennis è tutto).
- Troppi zuccheri semplici: Bibite gassate o dolci industriali causano picchi glicemici seguiti da bruschi cali di energia.
- Sperimentare prima dei tornei: Non provare mai cibi nuovi il giorno di una partita importante.
In conclusione mi preme dare dei consigli, anche perché sperimentato in prima persona dal sottoscritto: Tenere sempre una manciata di mandorle o una banana nella borsa del tennis. Sono definiti da gli addetti ai lavori i “pronto soccorso” perfetti, soprattutto, per i match che si prolungano oltre il terzo set.
Prof. Stefano D’Alterio
Docente di Scuola Secondaria di Primo Grado.
Preparatore Fisico di 2° Grado per il Tennis – F.I.T.P.
Tecnico Promoter dei Giochi di Racchetta (Tennis-Beach Tennis- Padel-Pickleball) – F.I.T.P.
Allenatore di Calcio UEFA B – F.I.G.C.